在忙碌的一天结束后，许多人发现很难放松下来入睡。本文介绍10种经过科学验证的睡前放松方法，帮助您更快进入睡眠状态。
1. 渐进式肌肉放松法
这种方法涉及系统地紧张和放松不同的肌肉群。从脚趾开始，依次向上到面部肌肉。紧张每个肌肉群5秒钟，然后放松10秒钟。这种方法可以减少身体紧张，促进放松。
2. 4-7-8呼吸法
这种呼吸技术可以激活副交感神经系统：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴呼气8秒。重复4次循环。这种方法可以降低心率和血压。
3. 冥想与正念
睡前进行10-15分钟的冥想可以帮助平静思绪。专注于呼吸或身体感觉，当思绪飘走时温柔地带回注意力。可以使用引导冥想的应用程序辅助练习。
4. 温水浴或淋浴
睡前1-2小时洗个温水澡可以帮助身体放松。水温升高后随即下降的过程可以模拟自然睡眠时的体温变化，向大脑发送睡眠信号。
5. 阅读实体书
阅读纸质书（而非电子设备）是一种很好的放松方式。选择轻松的内容，避免刺激性强或令人紧张的材料。阅读30分钟可以帮助大脑从日间压力中脱离。
6. 轻柔伸展运动
进行一些温和的瑜伽伸展可以释放身体紧张。重点放在肩部、背部和腿部的伸展。避免剧烈运动，保持每个姿势20-30秒，深呼吸。
7. 写日记
将白天的想法和担忧写在纸上可以帮助"清空大脑"。可以写感恩日记，记录当天发生的三件好事，或者简单地列出第二天的待办事项。
8. 环境营造
创建一个有利于睡眠的环境：调暗灯光，播放舒缓的自然声音或白噪音，使用薰衣草等助眠精油扩散器。确保床垫和枕头舒适。
9. 温热饮品
一杯温热的无咖啡因茶饮（如洋甘菊茶）或温牛奶可以帮助放松。避免含糖饮料，可以加入少量蜂蜜增加天然甜味。
10. 数码戒断
睡前60-90分钟停止使用电子设备。蓝光会抑制褪黑激素分泌，干扰睡眠。改为听舒缓音乐、播客或有声书。
尝试这些方法，找到最适合您的放松技巧。坚持练习，它们会成为有效的睡前仪式，帮助您更快入睡并获得更好的睡眠质量。